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高血壓食譜

高血壓是無聲的健康慢性殺手!動脈硬化、腦中風、心肌梗塞都會悄悄找上你!高血壓食譜必需以低鈉飲食+運動+戒煙+藥物是最基本的原則,確實遵守「三少二多」原則少加工食品、少調味品、少油脂,多蔬果、多高纖有效防治高血壓和肥胖!幾道可口簡單的健康食譜替代藥物,給您穩定的血壓,降低併發症罹患率! 


其實只要掌握一些原則,依據專家建議的高血壓食譜來烹調,每天還是可以煮出美味的料理的!

低油→烹調宜烤、蒸、滷、煮為主:若需要用炒,以鐵弗龍鍋和橄欖油替代炒鍋及一般用油,可減少用油量又不失美味。儘量選用新鮮食材,如豬牛羊肉片、蔬菜等,不要吃加工過的食品,如蝦餃、蛋餃、貢丸、花枝丸……等,皆屬含有高油脂、高熱量的食物。

低鹽→多食用新鮮食物,少吃加工醃漬食品:在沾料上,要少用醬油等含鈉量高的調味品,可多利用蒜、蔥、薑、九層塔來調味,如此可以適當的控制鹽份攝取。同時最好不使用高湯,因為高湯在煮了許多食物後,其中鹽份與普林的含量非常高,對高血壓和有痛風病史的人有害無益。

低膽固醇→少吃內臟食品:尤其是海鮮類食物亦要謹慎,海參倒是不錯的選擇,因膽固醇含量零。低糖→少吃含糖飲料及糕餅類甜點。〈可以用代糖,果糖,甘草調味〉

高纖維→多使用蔬菜、水果去變化:多吃十字花科蔬菜:如高麗菜、大頭菜、和含有胡蘿蔔素、維生素C的蔬菜水果,如:胡蘿蔔、波菜、橘子、葡萄柚等。

以下提供幾個高血壓食譜供大家參考:(不適用於合併有腎臟疾病的患者)

日式海鮮鍋食譜

  1. 食材:玉米1/3根、芋頭60公克、金針菇50公克、高麗菜50公克、青江菜50公克、番茄1/4顆、生香菇50公克、草蝦1尾、文蛤3粒、乾海帶10公克、柴魚片30公克、香吉士果汁1茶匙、檸檬汁少許、水果醋少許、橄欖油1/4茶匙
  2. 作法:
    • 乾海帶拭淨,放入開水約800cc泡3小時,再加熱,在快沸騰前將海帶夾出。倒入柴魚片,10秒內熄火,靜放至柴魚片沉澱後,將湯汁過濾倒出,即成日式高湯。
    • 將香吉士果汁、檸檬汁、水果醋、橄欖油調成沾醬食材。
    • 所有食材洗淨、切好、放入鍋中,加入日式高湯,置於電磁爐上邊煮邊吃 。

百合香芹雜菌鍋

  1. 食材:黃芽白切段,莖葉分開 4兩/150克 西芹(切段) 2條 甜紅椒 (切條) 1個 百合 1/2杯 金菇 100克 / 1小札 鮮冬菇 (切半) 5隻 蘑菇 (切半) 5隻 欖橄油 2茶匙 上湯 1杯 蒜蓉 少許 薑 2片
  2. 作法:
    • 於淺鍋中燒熱油,爆香蒜蓉,下百合、西芹、甜紅椒,炒勻。
    • 倒入所有菇類和黃芽白莖部,炒勻,倒入上湯,煮4分鐘。
    • 再放入黃芽白菜葉,再煮4分鐘。

蜜豆燴三菇

  1. 食材:冬菇 - 8隻 鮮草菇 - 80克 蘑菇 - 8隻 蜜糖豆 - 100克 蒜茸 - 1茶匙 薑茸 - 1/2茶匙 生抽 - 1/2茶匙 糖 - 1/4茶匙 生粉 - 1/2茶匙 油 - 1/2湯匙 酒 1茶匙 水 - 80毫升 鹽 - 1/4茶匙 糖 - 1/4茶匙 蠔油 - 3/4湯匙 生粉 - 1 1/2茶匙 胡椒粉及麻油 - 少許
  2. 作法:
    • 浸透冬菇,去蒂,渣乾水份,拌入冬菇調味料蒸入10分鐘。
    • 洗淨草菇,切十字花,放入滾水中飛水。
    • 蘑菇開半。
    • 修好蜜糖豆,拖水備用。
    • 下油3湯匙,加入蒜茸,薑茸,蜜糖豆,贊酒,將其餘材料加入埋獻,炒勻;便成。


蘆筍雜菜紅米飯高血壓食譜做法

  1. 食材:蘆筍(切粒)- 4條 瑤柱(拆絲)- 2粒 紅米飯 - 1碗 雜菜 - 1/2杯 洋蔥(切粒)- 1/2個 雪菜 - 1湯匙 芥花籽油 - 1湯匙 提子乾 - 2茶匙 蒜蓉 - 2茶匙 洋芫茜(切碎)- 少許 鹽 - 1/3茶匙 糖 - 1/3茶匙
  2. 作法:
    • 燒熱鑊,下油,爆香洋蔥、蒜蓉,再加雪菜略炒。
    • 加入蘆筍、瑤柱,炒勻。
    • 加入提子乾、紅米飯、芫荽和雜菜,炒熟,下調味料炒勻即成。


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