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減肥運動



曾經有數十位比利時婦女服用某種中藥複方減肥後,得了腎臟衰竭的病,行政院衛生署官員適時勸大家應多藉運動來減肥,而不要盲目使用減肥藥減肥。其實,在節食、運動和減肥藥三種減肥法中,運動減肥的學問最大、難度高、也最不容易有成效。

「美國醫學會」指出,光靠運動頗難造成熱量的出超,故不容易減肥。吃一客漢堡所吸收的熱量(約三百卡),必須走一小時的路或臺大運動場慢跑十二圈(半小時) 才能把它燒完,這是運動減肥的難處。更何況運動後胃口大開,輸入的食物熱量一不小心就會超過辛苦運動時燒掉的熱量,因此,很多人運動後體重不減反增。

運動必須配合節食,才能有效燃燒體內多餘的脂肪,減肥也才會有效;但只憑節食就能有效減肥。節食減肥的最初二週,體重下降得最快,但節食越久,減去的體重會越來越少。節食減肥滿六個月後,人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率) 會滑落四成,人體內脂肪燒得越來越慢,體重越來越難下降。人類到了中年開始老化後,也是由於基礎代謝率變慢,才使脂肪在體內堆積而長胖;經常運動的人在停止運動後,也是基礎代謝率變慢而積肥長胖。

運動能提高基礎代謝率,使體內脂肪迅速燃燒,每次運動後,人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時,故二天運動一次(或每週運動三次),每次半小時以上,使身體燒掉三百卡以上的熱能,就能使人體的基礎代謝率不至減緩,此時又一面節食,人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。

如每次運動只十五分鐘,則燒掉的是醣類,燒不掉脂肪;運動半小時後,才會開始燃燒較多的脂肪,每次運動的時間越久,燒掉的脂肪越多,這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是醣類。相反的,瞬時爆發性運動(例如舉重、拉桿和百米賽跑)的能源是醣類而不是脂肪,故這類運動對減肥無益。

各種運動中,以有氧運動的減肥效果最佳,但必須配合節食,而且每週至少要運動三次每次至少半小時才會奏效,一小時以上的有氧運動會有更好的減肥療效。每人應視自己的生活條件,選擇一項運動長期為之,使其成為生活習慣的一部分,果能如此,則不但可健身,而且還能改善一個人的內心世界,凡事逄凶化吉,這主要是由於長期運動,能調理神經系和內分泌系統,使一個人的心理世界處於最平穩的狀態,靈感和智慧自然湧出,其神效只有身體力行的人得而知之。

預存的ATP能量只能維持15秒,跑完一百公尺後就全部用完,跑二百公尺時後面的一百公尺,必須由血糖在無氧狀態下,迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量,其副產品是乳酸。跑二百公尺或四百公尺、一百公尺游泳、網球和足球等運動,是利用血糖無氧分解所提供的能量,故運動後肌肉裡累積大量乳酸,乳酸是運動後引起肌肉痠痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供,故也燒不到脂肪,對減肥無益。 


血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量,只能維持四十秒,跑完四百公尺後就全部用完。跑八百公尺時,後面的四百公尺,必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下,合成新的熱能物質ATP來提供能量,而血糖由澱粉分解後供應,血脂肪酸由脂肪分解後供應,血氨基酸由蛋白質分解後供應,這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP,供應後段運動所需的熱量,這後段的運動就是「有氧運動」。

跑八百公尺或一千五百公尺、二百和四百公尺游泳、拳擊等運動,都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質,故此類運動的後段都是有氧運動。運動的前段大約五分鐘先燒澱粉,運動持續越久會燒掉越多的脂肪,只要持續半小時至一小時,所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來供應,如不節食,即使一小時的有氧運動,只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪,燒不到人體內積存的脂肪,對減肥仍然無益;節食後,一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。

總之,節食後做有氧運動,有氧運動後節食,減肥才能奏效。 

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